Bạn cho rằng cứ ăn kiêng là có thể giảm cân? Nhiều người còn lựa chọn nhịn ăn chỉ để một thể trọng tốt hơn. Vậy, người thừa cân, béo phì nên ăn uống như thế nào để có một thân hình lý tưởng nhưng vẫn khỏe mạnh? Ở bài viết này chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu cách để xây dựng một thực đơn giảm cân khoa học nhé!
Ăn uống khoa học để giảm cân an toàn và hiệu quả
Nguyên tắc thiết lập thực đơn giảm cân
Đối với những người bắt đầu giảm cân, ít nhiều cũng sẽ gặp khó khăn khi phải chuyển sang ăn kiêng. Thế nên bạn cần thiết lập cho mình một chế độ ăn để làm thế nào khiến chuyện giảm cân diễn ra trơn tru hơn. Hãy chú ý những nguyên tắc dưới đây để thiết lập nên một thực đơn giảm cân lý tưởng cho bản thân nhé:
Năng lượng tiêu thụ bằng hoặc ít hơn năng lượng nạp vào
Tổng calo tiêu thụ là phần năng lượng sẽ cung cấp cho các hoạt động vận động, trao đổi chất của cơ thể. Còn tổng lượng calo nạp vào chính là năng lượng, chất dinh dưỡng đến từ chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Vì thế nếu muốn giảm cân thì bạn nên hạn chế nạp calo vào cơ thể hoặc lượng nạp vào ít hơn lượng tiêu tốn. Bằng cách hạn chế ăn lại hoặc vận động nhiều hơn một chút. Tuy nhiên bạn không nên nhịn ăn, hãy đảm bảo nạp đủ 1.200 calo mỗi ngày. Để tránh tình trạng cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi.
Ngoài ra, bạn cũng có thể duy trì cân nặng ổn định khi ăn vào một lượng calo tương đương với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Chú ý quan lý ăn uống hàng ngày để xác định lượng calo cơ thể cần sau đó lên cho mình một thực đơn giảm cân khoa học.
Ăn nhiều thực phẩm giàu xơ, protein và hạn chế tinh bột
Các loại thực phẩm giàu chất xơ
Bổ sung nhiều thực phẩm như: rau củ, trái cây,…là cách tốt nhất để giảm cân. Bởi chúng rất ít năng lượng nhưng lại giàu chất xơ và vitamin mà cơ thể cần. Do đó, mỗi ngày phụ nữ nên nạp vào khoảng 25g chất xơ và nam giới là 38g, tương đương với 400 – 500g rau quả. Bên cạnh đó để hạn chế mỡ thừa bạn cũng nên ăn nhiều các loại thịt trắng như: thịt ức gà,…để phát triển cơ bắp. Và đương nhiên là hạn chế hàm lượng tinh bột để tránh gây tích tụ mỡ thừa.
Chia nhỏ bữa ăn
Các bữa ăn chính trong ngày thường cách nhau khoảng 5-6 tiếng. Đối với những người thừa cân thì việc nhịn ăn quá lâu sẽ khiến họ ăn cực kỳ nhiều trong bữa kế tiếp. Năng lượng nạp vào cơ thể cũng sẽ vượt quá nhu cầu tiêu thụ. Vì thế nếu như đang giảm cân hãy chia nhỏ bữa ăn ra thành nhiều bữa. Duy trì một thời gian dạ dày sẽ thu nhỏ lại và nhu cầu ăn uống của bạn cũng sẽ hạn chế hơn. Đừng quên uống đủ 2 lít nước/ngày và vận động thường xuyên nhé.
Các thực đơn giảm cân khoa học
Hãy dựa vào tình trạng mỡ thừa của bản thân để áp dụng thực đơn phù hợp nhé, có thể tham khảo một số thực đơn dưới đây để giảm cân.
Thực đơn Eat Clean
Eat Clean là thực đơn được rất nhiều người áp dụng thực hiện. Khi ăn theo chế độ này người giảm cân sẽ ăn các món như: luộc, hấp, trộn salad,… Cách ăn này sẽ hạn chế được tối đa lượng mỡ nạp vào cơ thể, món ăn vẫn tươi ngon và đảm bảo dinh dưỡng. Khi ăn thực đơn Eat Clean cần lưu ý một số điều sau:
- Bạn nên nấu ăn tại nhà để kiểm soát tốt lượng dầu mỡ.
- Hạn chế ăn các đồ đóng hộp, đồ ăn vặt.
- Ăn nhiều rau củ, trái cây.
- Dùng mật ong, đường mía, đường thốt nốt,…thay thế đường công nghiệp.
Thực đơn Low Carbs
Ăn theo chế độ Low Carbs để hạn chế mỡ thừa
Rất nhiều người áp dụng thực đơn này để cắt giảm tối đa lượng tinh bột nhưng không giới hạn các loại thực phẩm giàu đạm và chất béo nạp vào cơ thể. Khi ăn chế độ Low Carbs bạn sẽ chỉ sử dụng 75% lượng carbs so với bình thường. Cơ thể sẽ tiêu thụ phần năng lượng này và đốt cháy mỡ thừa còn tích tụ.
Bạn nên sử dụng các loại thực phẩm cho chế độ ăn như:
- Thịt nạc heo, thịt ức gà,…
- Trứng
- Cá, tôm, cua,…
- Các loại rau xanh, nấm,…
- Trà xanh, trà thảo mộc,…
Mong rằng thực đơn giảm cân khoa học mà Đẹp Chuẩn Y Khoa chia sẻ sẽ có ích đối với bạn. Hãy thiết lập cho mình chế độ ăn uống phù hợp với cơ thể sau đó thực hiện nghiêm ngặt để có thân hình như ý nhé. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết.
