Bạn muốn tập luyện để có được kích thước vòng 3 như ý muốn để đón Tết nhưng không biết nên lựa chọn bài tập nào? Vậy thì hãy tham khảo các bài tập tăng vòng 3 cấp tốc dưới đây nhé!
Tổng hợp các bài tập tăng vòng 3 cấp tốc cho chị em
Bài tập Backward Lunge
Khi nhắc đến các bài tập tăng vòng 3 cấp tốc, không thể nào không nhắc đến bài tập Backward Lunge.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở nhỏ, hai tay chống trên hông.
- Bước 2: Hít sâu, bước chân phải về phía sau, hạ người xuống để hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Lưu ý: gối trái không được vượt quá mũi chân. Cẳng chân song song với sàn và lưng giữ thẳng.
- Bước 3: Thờ ra, đẩy thân người lên, quay về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại động tác y nguyên với chân trái.
Bài tập Clamshell
- Bước 1: Nằm nghiêng sang 1 bên, gối đầu lên tay phải. Tay trái gập lại, lòng bàn tay áp mặt sàn. Hông gập lại, hai gối vuông góc.
- Bước 2: Nâng gối trái lên cao hơn hông trái. Căng cơ mông và giữ hai chân tiếp xúc với nhau trong 1 đến 2 giây.
- Bước 3: Hạ gối đưa về vị trí ban đầu.
Bài tập Squat
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt để cách ngực 20cm. Cùi chỏ để cong tự nhiên.
- Bước 2: Gồng cơ bụng, hạ thân người xuống, đẩy hông ra sau. Tư thế tương tự như ngồi xổm. Hạ thân người thấp nhất có thể, sau đó đẩy người lên, về vị trí cũ.
Bài tập Single Leg Squat
- Bước 1: Thẳng người, hai hay chống hông, cùi chỏ hướng về hai bên. Dùng chân phải làm trụ, nhấc chân còn lại lên, gối hơi gập.
- Bước 2: Từ từ, chậm rãi hạ thân người xuống càng thấp càng tốt. Chú ý luôn giữ thẳng lưng và gồng cơ mông khi thực hiện.
- Bước 3: Đẩy người về vị trí ban đầu sao cho gối và hông chân trụ duỗi thẳng. Chân trái luôn giữ cố định.
Bài tập Dumbbell Squat
Dumbbell Squat là biến thể của Squat. Và bài tập này thường tập cùng với tạ.
- Bước 1: Mỗi bên cầm hai quả tạ, để dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, chân rộng bằng vai.
- Lưu ý: Cổ và lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với mặt sàn. Hai tay vẫn nắm chặt tạ và để xuôi theo thân người. Hạ thân người sao cho đầu gối không được vượt quá mũi chân. Mông hơi đẩy ra sau.
- Bước 3: Nâng cơ thể về vị trí ban đầu bằng cách ấn gót chân xuống sàn.
Bài tập Bent Leg Cross Raises
- Bước 1: Quỳ và chống hai tay xuống sàn.
- Bước 2: Đưa gối trái chéo qua cạnh ngoài bắp chân phải, sau đó quay trở lại. Lưu ý, cố gắng áp sát và chân không được chạm sàn.
Bài tập Dumbbell Deadlifts
Tương tự như Dumbbell Squat, Dumbbell Deadlifts cũng là một bài tập cùng tạ.
- Bước 1: Hai chân đứng thẳng, hai tay cầm tạ, đầu gối cong nhẹ.
- Bước 2: Uốn cong thắt lưng, hơi ngả người về phía trước. Tuy nhiên vẫn phải giữ lưng thẳng. Khi nào cơ đùi sau căng ra thì dừng lại.
- Bước 3: Duối thẳng lưng trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Hip Circles
Hip Circles sẽ giúp vòng 3 săn chắc hơn.
- Bước 1: Chống thẳng hai tay và chân xuống sàn tập. Hai gối rộng bằng hông.
- Bước 2: Nâng chân phải lên ngang hông, duy trì gối vẫn gập 90 độ. Sau đó xoay gối 1 vòng về phía trước. Lặp lại tương tự với bên trái.
Bài tập Machine Squat Press
Bài tập này sẽ thực hiện trên máy.
- Bước 1: Đặt chân vào bàn đạp của máy. Hai tay đặt trên đùi
- Bước 2: Hít sâu, siết cơ mông, hạ từ từ chân cuống đến khi chân và đùi tạo thành một góc vuông
Bài tập Lunge Twist
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.
- Bước 2: Bước sang trái, gập đầu gối và đẩy hông ra sau. Cố định hai bàn chân trong quá trình thực hiện.
- Bước 3: Đẩy chân trái, quay về tư thế ban đầu.
Bài tập Jump Squat
Đây là một trong những bài tập tăng vòng 3 cấp tốc cực hiệu quả.
- Bước 1: Đứng thẳng, chân phải dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống giống với tư thế squat.
- Bước 3: Bật nhảy lên cao, và tiếp đất bằng tư thế squat.
Bài tập Side Squat Step
- Bước 1: Đứng thẳng, chân cần để rộng bằng vai
- Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người đến khi đùi song song với sàn nhà
- Bước 3: Nâng người lên một chút sau đó bước chân trái vế bên cạnh chân phải
- Bước 4: Đưa chân trái về vị trị ban đầu à thực hiện squat. Lặp lại tương tự với bên phải. Thực hiện liên tục 2 bên, không được tập một bên.
Bài tập Sumo Squat
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, hai mũi chân hướng ra ngoài 30 độ.
- Bước 2: Hạ thân người theo chiều thẳng đứng thấp nhất có thể. Chú ý, thẳng lưng trong khi luyện tập.
Bài tập Donkey Kicks
Donkey Kicks là một trong các bài tập tăng vòng 3 cấp tốc được nhiều chị em áp dụng.
- Bước 1: Quỳ và chống hai tay xuống sàn.
- Bước 2: Nâng chân trái lên cao, khuỷu chân không thay đổi, giữ chân như ban đầu. Nâng chân đến khi cảm thấy cơ mông căng lên thì dừng lại.
- Bước 3: Từ từ hạ chân về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
- Lưu ý: Giữ thẳng lưng trong quá trình thực hiện động tác để lưng không bị đau sau khi tập
Bài tập Frog Kicks
- Bước 1: Nằm sấp xuống mặt sàn, gập đầu gối vuông góc 90 độ với mặt sàn..
- Bước 2: Nâng toàn bộ phần thân dưới hướng lên thẳng cao nhất có thể.
- Bước 3: Hạ chân xuống nhẹ nhàng và lặp lại động tác.
Chế độ ăn uống giúp việc tăng vòng 3 tốt hơn
Giảm lượng Calo hấp thụ vào cơ thể
Nguyên tắc để giảm cân, có vòng 3 săn chắc chính là lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Vì thế không chỉ tập thể dục, mà còn cần chế độ ăn uống hợp lý.
Ăn các thực phẩm từ sữa hoặc protein lành mạnh
Các thực phẩm từ sữa hoặc chứa nhiều protein cũng góp phần xây dựng các nhóm cơ mông, giúp bạn có được năng lượng trong các buổi tập.
Một số thực phẩm giàu protein tốt có thể kể đến như trứng, gà tây, thịt gà, sữa, pho mát,….
Ăn đúng chất béo và Carbohydrate
Để tăng kích thước vòng 3, hãy ăn các loại thực phẩm như bơ, quả hạch, ô liu, dầu ô liu, cá hồi vì chúng chứa các chất béo không bão hòa. Ngoài ra bổ sung các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, carbohydrate tốt như ngũ cốc, mì ống, yến mạch…để giữ insulin ở mức bình thường và cung cấp đủ năng lượng hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 hiệu quả.
Mong rằng, các bài tập tăng vòng 3 cấp tốc trên sẽ giúp chị em có được vòng 3 như mong muốn.
Trên đây là bài viết tham khảo về cách khắc phục vòng 3 bé cho chị em, hi vọng bạn sẽ cải thiện ngoại hình thành công. Để tìm hiểu thêm nhiều tin tức về làm đẹp các bạn có thể truy cập ngay vào https://depchuanykhoa.vn/
Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin tại Social của Đẹp Chuẩn Y Khoa:
https://ok.ru/group/70000001068343
https://qiita.com/depchuanykhoa
https://www.blogger.com/profile/00382626467403562155
